Qual è il modo migliore per dimagrire secondo la scienza? Come dimagrire in poco tempo? Queste sono alcune delle domande di tendenza su Google tutto l’anno e calamita per truffe mediatiche che hanno a cuore solamente il loro fatturato. Ma non su questo blog, qui capiremo qual è il modo migliore per dimagrire analizzando quelle che sono le ultime evidenze scientifiche del 2022.
Ogni mese, c’è una nuova dieta di tendenza, il nuovo modo migliore per dimagrire, un nuovo miracolo per perdere peso… Ma, pensateci, se almeno una di queste “scoperte” funzionasse davvero, l’industria della perdita peso o weight loss, sarebbe pressoché fallita. E si parla di un business che vale più di 190 billioni di dollari… con l’aspettativa di raggiungerne quasi il 300 entro il 2027!
Ma ecco che queste diete del momento non sono altro che regimi fasulli ed insostenibili che portano letteralmente le vittime all’esasperazione. Ovviamente i risultati pubblicizzati non sono facilmente ottenibili, e molte volte si tratta di regimi dietetici troppo restrittivi che nei casi più estremi causano veri e propri disturbi alimentari.
Cosí, prima che possiamo renderci conto che siamo caduti nella trappola, stiamo gia cercando il modo migliore per dimagire velocemnte per scovare una nuova dieta da seguire che ci faccia magicamente raggiungere il corpo dei nostri sogni.
Ma indovina un po’, non ci riesce mai!
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In questo articolo vi dirò chiaro e tondo quali sono i pilastri fondamentali per una perdita peso sostenibile una volta per tutte. Se avete domande, vi invito a lasciare un commento oppure potete contattarmi direttamente attraverso uno dei link a fine pagina!
Quindi, se ti fidi della scienza, carta e penna xk iniziamo…
Quale è il modo migliore per dimagrire?
Nell’ambito della perdita peso, le evidenze scientifiche sono molto chiare: la perdita di peso o meglio di grasso fisiologicamente é il risultato di una deficienza energetica. In altre parole, per dimagrire bisogna creare un deficit calorico.
Se hai prestato attenzione alle mie parole, allora avrai notato che ho detto perdita di grasso, non di peso… questo perché è bene sottolineare che una perdita di peso ottimale, si traduce in una riduzione del tessuto adiposo, mentre aumentando o mantenendo la massa magra.
Perché? Diciamo che i muscoli sono i migliori amici del nostro metabolismo. Più muscolo il nostro corpo deve mantenere, più calorie verranno bruciate a riposo.
Ed attenzione che non sto suggerendo di diventare dei mostri come Hulk… allenarsi con resistenza progressiva agevola anche l’aumento della tua forza. Ultimamente, ti permette di allenarti con più intensità, bruciando più calorie… ma ne parleremo meglio in seguito.
Quindi, adesso che abbiamo capito che perdita peso ottimale significa bruciare grasso limitando la perdita di muscolo, che dobbiamo fare per assicurarci che questo accada?
Come si fa a dimagrire velocemente?
Il modo migliore per dimagrire velocemente e perdere peso\grasso, come ho sottolineato all’inizio del video, è quello di creare un deficit calorico.
1- CREARE UN DEFICIT CALORICO
Lo scopo è quello di creare una carenza tra le calorie che il nostro corpo utilizza per funzionare di giorno in giorno e quelle assunte. Questo deficit può essere creato:
- con la dieta (sostanzialmente mangiando meno calorie),
- attraverso l’esercizio fisico (facendo leva sull’energia bruciata durante il movimento),
- o attraverso una combinazione di entrambe le cose.
Statisticamente parlando, studi mostrano che il metodo migliore per dimagrire in modo sostenibile e quello di creare un deficit attraverso una combinazione di nutrizione ed allenamento.
A questo proposito, mi sembra opportuno anche rispondere alla domanda:
Come impostare un deficit calorico?
Per capire come impostare un deficit calorico nel modo più semplice basta seguire il seguente percorso:
- Parti calcolando il tuo metabolismo basale (segui questo link per essere diretto ad una calcolatrice online gratuita che ho personalmente collaborato a creare seguendo le formule più accurate),
- È consigliato di non superare le 500 calorie di deficit. Quindi, questo nuovo totale calorico sarà il tuo nuovo goal giornaliero.
Come ho accennato, la letteratura scientifica ci dice che un cut troppo aggressivo, non è la migliore strategia per mirare ad una perdita peso. Al contrario, un approccio più graduale e costante che permetta di perdere circa mezzo kilo o un kg alla settimana, sia un buon andamento per mantenere sotto controllo il peso perso.
Se vuoi capire come impostare un deficit calorico a livello di ripartizione nutrizionale (proteine, carboidrati, grassi), allora leggi questo articolo che ho creato sulla nuova piattaforma di Fitterz.
Dimagrire in una settimana.
Ecco come dimagrire in una settimana in modo sano.
Il modo migliore per perdere peso secondo la Scienza.
Devo accennare che il metodo migliore per perdere peso è quello di sfruttare la massa magra, per questo, al secondo posto nella nostra priority list c’e l’allenamento di resistenza.
2- ALLENAMENTO DI RESISTENZA
Il modo migliore per dimagrire, deve assolutamente avere una componente anaerobica di resistenza… e colgo l’occasione per far presente che l’allenamento di resistenza non si riferisce solamente alla sala pesi. Infatti, pui sfruttare:
- bande elastiche di resistenza,
- palle mediche,
- lavorare sfruttando solamente la massa del nostro corpo da sola.
E, lo so cosa stai pensando: “dobbiamo fare cardio per perdere peso”… Non ti preoccupare, parlerò della componente aerobica tra qualche minuto!
Perchè i pesi fanno dimagrire?
Per ora, capiamo perchè i pesi fanno dimagrire… Come ho sottolineato in precedenza, la massa magra e quella componente che ci permette di avere un fisico tonico e definito. Senza l’allenamento di resistenza é molto probabile perdere massa muscolare… e di conseguenza rallentare il metabolismo. Infatti, i muscoli, se non spronati, pensano che non servono più ed offesi, se ne vanno!
Se sei un principiante, ti consiglio di iniziare a giocare con una routine di resistenza, magari riuscirai anche ad aumentare la massa muscolare!
Ho creato un piano di allenamento funzionale per la settimana che puoi eseguire nella comodità di casa tua. Metto il link nella descrizione per scaricarlo gratuitamente.
Programma ALLENAMENTO FUNZIONALE. PDF stampabile!Send download link to: |
Finora spero di aver spiegato con chiarezza che per il modo migliore per perdere peso inizia da un leggero deficit calorico, integrato da qualche tipo di allenamento di resistenza per mantenere o aumentare la massa magra.
A questo proposito è bene prestare attenzione alla quantità di proteine che assumiamo giornalmente!
Dieta per perdere peso
Una dieta per perdere peso, oltre ad assicurare una totale calorico di deficit, deve avere anche una buona quantità di proteine presente.
Pensateci, già stiamo stringendo e limitando la quantità di nutrienti con cui alimentiamo il corpo, ed abbiamo capito quanto sia importante mantenere sani i nostri muscoli… per questo è mandatorio non privare i nostri muscoli dei nutrienti necessari per il loro ricovero. Sto parlando delle proteine.
3- ASSUMERE ABBASTANZA PROTEINE
Oltre che a riparare e costruire la massa, hanno anche importanti funzioni che agevolano la perdita peso…
- ausiliare la sazietà,
- prevenire voglie dopo i pasti ed
- aumentare il tuo metabolismo grazie al suo effetto termogenico. Che parolone! Non troppo, la digestione delle proteine sembra aumentare il tasso metabolico di circa 20-35%, rispetto ad un 5-15% per la digestione di carboidrati o grassi).
Anche qui, mi sembra doveroso offrire un pezzo in più al puzzle.
Quante proteine dobbiamo assumere per perdere grasso?
Usufruisco dell’articolo pubblicato su Fitterz per rispondere alla domanda. In base al tuo regime fisico è bene mantenersi in un range dalle 1.4 ai 2 gr per kg.
Siamo quasi alla fine!
4- CARDIO
Cardio? Non il modo migliore per dimagrire
Come ultimo punto voglio spendere qualche minuto a parlare del tanto amato (mh mh odiato) cardio. La letteratura scientifica ci dice che un approccio moderato è il migliore per perdere grasso limitando al minimo la perdita di massa muscolare.
Quindi, quanto cardio dobbiamo fare per dimagrire nel modo migliore?
Per perdere peso dobbiamo fare non troppo… ne non troppo poco cardio. In linea di massima, una buona regola è di dedicare la metà del tempo all’attività aerobica rispetto alla sessione di resistenza. Per esempio, se mi alleno per circa 60 minuti con i pesi, voglio spendere circa 30 min facendo qualche attività cardio.
Ovviamente, sottolineo ancora una volta stiamo cercando di evitare la perdita di massa muscolare, quindi è consigliato prediligere attività a basso impatto come corsa leggera, camminata veloce, bicicletta, nuoto.
Conclusione, il modo migliore per dimagrire in 4 passi.
Concludo… il modo migliore per dimagrire è attraverso un cambiamento del tuo stile di vita. Incorpora una dieta sana ed un regime di attività fisica equilibrato. Infatti, studi dimostrano che le persone che perdono peso con successo, sono quelle che mantengono i chili di troppo sotto controllo attraverso una dieta equilibrata e attività motorie regolari adottate a lungo termine.
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