Tutti ci siamo chiesti almeno una volta nella vita “Come avere la Pancia piatta?”, “Come avere addominali definiti?”, “Come avere la tartaruga?” e nonostante una sana percentuale di grasso addominale è necessaria per una vita sana, l’apparenza del muscolo addominale non è un indicare preciso dello stato fitness, o di salute, di una persona.
Detto questo, qualche tempo fa ho fatto l’allenamento di Lilly Sabri per avere gli addominali in una settimana e… sorpresa Sorpresa? NO, non ci sono state differenze. Lei prometteva che ripetendo il video di 5 minuti per 7 giorni, avrei testuali parole “eliminato il grasso addominale ed ottenuto la pancia piatta”…. Ma, 7 giorni dopo, le differenze erano irrilevanti…
Quindi, dato che adoro la scienza e mi piace capire nel dettaglio quali sono le strategie più intelligenti per ottenere i migliori risultati, ho deciso di mettermi al lavoro e ricercare una volta per tutte come ottenere la pancia piatta nel modo giusto.
Quindi, se vi fidate della scienza, e volete capire come avere la pancia piatta ed addominali scolpiti bruciando il grasso addominale, carta e penna xk iniziamo.
Dimagrimento Localizzato nell’Addome.
Prima di tutto, lo dico ad alta voce per quelli in fondo alla stanza: il dimagrimento localizzato nell’addome non esiste.
Il che significa che a differenza di quello che Lilly Sabri, o tanti altri altri influencers ti promettono: fare 10 minuti di addominali non ti farà per forza perdere grasso nell’addome. Già, non si può decidere dove il tuo corpo brucerà il grasso. Anche se sarebbe un sogno!
Dico per forza, xk alcune evidenze suggeriscono che nei soggetti con una bassissima percentuale di grasso corporeo, allenare gli addominali potrebbe contribuire un minimo a definire la zona, ma onestamente, per la maggior parte di noi, fare allenamenti localizzati negli addominali non ti aiuterà ad avere la pancia piatta.
E se non mi credi, guarda il mio video precedente dove ti mostro nel dettaglio come i loro stessi “nascosti alla fine della descrizione disclaimer” puntualizzano questo piccolo ma grande dettaglio (per pararsi il c**o)… ma intanto ti aggirano per bene a fin di clicks!
Perchè il dimagrimento localizzato è un mito?
Ottima domanda. Vedi, il dimagrimento localizzato è un mito perché ogni persona ha cellule di grasso sparse su tutto il corpo, e la genetica (soprattutto per le donne) detta in quali punti si focalizza maggiormente (per questo, certe persone tendono ad accumulare grasso nell’addome, rendendo difficile avere la pancia piatta, altre nel punto vita e cosce, eccetera…)
Quando necessitiamo di energia, il nostro corpo ricorre alla combustione di acidi grassi – che indovina? – sono immagazzinati proprio nelle cellule di grasso sparse nel nostro corpo.
La combustione di questa energia è in poche parole il processo che ci porta a perdere i kg di troppo, ma Il problema è che non possiamo decidere da quale area il nostro corpo attaccherà queste cellule adipose…. Ancora una volta, la tua genetica determinerà quale area attaccare e con quale priorità.
Quindi, allenando gli addominali non perderai automaticamente il grasso addominale, ma (supponendo tu sia in un deficit calorico) il tuo corpo deciderà da quali aree del tuo fisico bruciare il grasso per fornire energia ai muscoli.
Percentuale di Grasso per Avere gli Addominali.
Detto ciò non significa che è impossibile perdere grasso addominale se il tuo caso è quello di perdere peso in altre aree con più facilità… significa solamente che dovrai farti sulle maniche e restare contante con il tuo regime di deficit calorico affinché la tua percentuale di grasso si abbassi fino al punto da spingere il corpo a ricorrere anche nelle aree meno preferite.
E, se vogliamo essere nerd, generalmente parlando la percentuale di grasso ideale per avere gli addominali è:
- un range dall’8-12% per i maschi
- un range dal 14-18% per le donne.
Quindi, in altre prole, potresti avere una perfetta tartaruga che stai proteggendo sotto uno strato di grasso! 🥳
Come Eliminare la Pancia e Bruciare il Grasso Addominale.
La strategia migliore per eliminare la pancia e bruciare il grasso addominale è la stessa strategia che va usata per qualsiasi altra area del corpo:
- deficit calorico
- ricomposizione corporea.
Quando dico “eliminare la pancia” mi riferisco ad una perdita di grasso generale, promuovendo un approccio duraturo e sostenibile così da evitare di cadere nei cicli yo yo di dieta e aumento peso.
Ricorda: é impossibile localizzare la perdita di grasso addominale, quindi devi approcciare il cambiamento in modo più generale e completo.
Ottenere la Pancia Piatta con l’Allenamento di resistenza.
La scienza ci aiuta a capire quali sono le strategie migliori per ottenere la pancia piatta eliminando il grasso in eccesso ed indubbiamente l’allenamento di resistenza è la soluzione più diretta per mutare la composizione corporea da più grasso e meno muscoli a meno grasso e più muscolo.
Questo non solo ti permetterà di apparire più definito\a ma ultimamente aumenterà il tuo metabolismo xk i muscoli bruciano più calorie del grasso. 😉
Ho qualche video su questa materia quindi se ti interessa capire nel dettaglio come perdere grasso nel modo giusto con dieta e allenamento dai un occhio ai miei video precedenti.
Leggi anche: Dieta Per Dimagrire Mangiando Tanto in 4 Passi.
Leggi anche: Il Modo Migliore per Dimagrire spiegato in 4 Passi!
Eliminare il Grasso Addominale con HIIT (Allenamenti ad Alta Intensità)
Un altra opzione per eliminare il grasso addominale è integrare la tua routine di allenamento con qualche workout ad alta intensità o HIIT. Questo non vuol dire che attività moderate non funzionano, ma se eseguiti in modo corretto pare che gli allenamenti HIIT siano più efficaci per perdere grasso.
Preferibilmente meglio trattenere questi allenamenti sui 15 – 20 minuti per sessione ed onestamente, se puoi fare più di 20 minuti di HIIT, allora significa che probabilmente non stai dando il tuo massimo.
“In passato dicevo ai miei amici ah posso fare 45 min di Hiit no problem ma le risposte erano Lisa, non stai facendo HIIT… ed infatti, adesso, posso fare 10 min di HIIT ed avere un completo workout.”
Veloce, massima intensità per 30 secondi volendo morire verso la fine, breve riposo, un esaurimento totale.
Quindi, un leggero deficit calorico creato con allenamento di esistenza e HIIT, secondo le mie ricerche e la mia esperienza, sono il combo migliore per determinare una perdita di massa grassa generale… che ribadisco è necessaria per arrivare ad un punto di definizione nell’addome ed avere la pancia piatta.
Magri Senza gli Addominali?
Adesso supponiamo che siamo magri, ma ancora non vediamo alcuna definizione dell’addome.
Anche se si dice che gli addominali sono fatti in cucina, devo ribadire che se non abbiamo sviluppato il retto addominale, non vedremo nessuna tartaruga; ok, ok, fammi spiegare.
Anatomia Muscoli Addominali semplificata
Prestiamo un attimo attenzione all’anatomia dei muscoli dell’addome. Per farla semplice, pensa ai muscoli del dorso come divisi in due fasce:
- una parte interna; composta da tutte le fibre muscolari che circondano il busto, responsabili per la stabilità, l’equilibrio ed ultimamente proteggere la postura durante la vita di tutti i giorni.
- una fascia esterna responsabile per l’apparenza dell’addome… parlo appunto del retto addominale e degli obliques.
Se vuoi la tartaruga, o solamente una pancia piatta con addominali definiti, allora devi lavorare il retto addominale.
N.B. Come ti alleni potrebbe fare la differenza nell’apparenza dei tuoi muscoli addominali… per esempio, prendiamo me ed una bodybuilder. Io non ho assolutamente la definizione addominale che ha lei perché non mi focalizzo su un training ipertrofico… ma miro principalmente a rafforzare i muscoli interni all’addome per stabilizzare e supportare una performance migliore… al contrario però, i bodybuilders o coloro che si allenano puramente per apparire in una certa maniera, allenano principalmente la parte superficiale dell’addome puntando ad un aumento della massa magra.
Quali sono i 3 Esercizi Migliori per Avere una Pancia Piatta ed Addominali Scolpiti?
Vediamo quali sono i TOP 3 esercizi per sviluppare gli addominali ed avere questa tartaruga.
Utilizzando un test elettromiografo (EMG) è possibile misurare la risposta muscolare durante vari es per determinare quale movimento ingaggia maggiormente determinate fibre muscolari… notiamo che i top 3 esercizi per un addome scolpito sono:
- crunches, portando il dorso superiore verso il punto vita
- hanging leg raises portando le gambe verso il punto vita
- bicycle crunches per gli obliques, dove vogliamo davvero controllare il movimento guidando la rotazione del busto piuttosto che usare passivamente il momentum della schiena.
Ovviamente tratta di esercizi che devono essere eseguiti propriamente con controllo contraendo il muscolo, ma non temere a variare i movimenti sfidando le tue capacità (puoi aggiungere fattori come pesi, tempo di movimento, ripetizioni, ecc).
Frequenza, ripetizioni e sets per Allenare gli Addominali secondo la Scienza.
Per quanto riguarda il numero di ripetizioni per gli esercizi addominali, dobbiamo notare che gli addominali sono composti da un mix di 55% fibre muscolari di tip o 1 e 45% di tipo 2. Questo significa che come per la maggior parte dei muscoli una combinazione di esercizi dalle alte e basse ripetizioni è probabilmente la strategia ottimale per lo sviluppo muscolare addominale.
Personalmente, consiglio quanto segue:
- restare su un range dalle 8 alle 12 ripetizioni quei movimenti che richiedono un controllo della meccanica maggiore
- mescolando qualche esercizio dalle 15 alle 30 ripetizioni per esercizi a peso corporeo più esplosivi.
Essendo un gruppo muscolare più piccolo rispetto ad altre aree personalmente consiglio anche di allenarlo con più frequenza quindi dalle 4 alle 6 volte la settimana. Ovviamente poi sta a te considerare il tuo livello Fitness e creare il piano più adatto alle tue esigenze.
Erettori Spinali per completare l’Addome.
Sarei un po’ troppo superficiale se non menzionassi anche l’antagonista agli addominali, ovvero gli erettori spinali ed i lombari. Esercizi come il Superman e gli stacchi da terra sono ideali per creare un programma che a 360° aiuta con il mantenimento di una buona postura la prevenzione di infortuni per ultimamente vivere una vita migliore più lunga.
Pancia Piatta e Addominali. Tutto quello che devi sapere in breve.
Se vuoi la Pancia Piatta ed Addominali Scolpiti questo articolo ti dovrebbe essere stato d’aiuto, ma ribadisco quello che ti seve è quanto segue:
- Dieta a supporto di un deficit calorico con una buona dose di proteine giornaliere
- Allenamento di resistenza con esercizi che coinvolgano l’addome in modo estensivo ma controllato
- Cardio, non troppo, prova gli HIIT 😁
- PAZIENZA e COSTANZA
- Non ci sono segreti.
Leggi anche: Ho fatto la Sfida di Lilly Sabri Addominali in 7 Giorni. La verità.
Leggi anche: Sveglia Alle 5 Per 6 Mesi. Esperienza VS Scienza.
Buona fortuna! ❤️
