Se anche a te è capitato di iniziare una dieta per poi cedere ai “peccati di gola” solamente pochi giorni dopo, allora scopri come creare la tua Dieta Per Dimagrire Mangiando TANTO per tenere a bada la fame e sostenere la tua dieta una volta per tutte.
Come Dimagrire Cosce, Pancia, Fianchi e Viso?
Contrariamente a quello che le aziende del weight loss vogliono farti credere per dimagrire Cose, Pancia, Fianchi e Viso dobbiamo considerare due nozioni ESSENZIALI:
- NON si può dimagrire in modo localizzato. Perdere grasso su cosce, pancia, fianchi e viso significa sostenere un deficit calorico abbastanza da targettare queste aree (in relazione alla tua genetica).
- NON esiste nessun superfood o nessuna dieta che magicamente ausili la perdita di grasso… L’unico e ripeto l’unico modo per perdere peso è quello di creare un deficit calorico.
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Cosa Mangiare Per Perdere Grasso?
Ci siamo passati tutti… sono le 4 del pomeriggio la fame si fa sentire, apri il frigorifero e… voilà, trovi:
- una mela di 95 calorie
- un cioccolatino di circa 100 calorie
A parità di calorie, cosa mangeresti se tu stessi cercando di Dimagrire? Ovviamente, si tratta della mela… ma perché? Perché a parità di calorie dovremmo optare per la scelta più “salutate”?
Facciamo un passo indietro…
Cibo spazzatura, Dopamina e Cibo Sano
Di fronte a queste due opzioni, mela (vino sano) e cioccolatino (cibo spazzatura), il cervello ti dirà di scegliere la cosa che rilascia più dopamina, in altre parole quel cibo che offre più piacere.
N.B E per carità, non c’è nulla di male nel cadere nella tentazione di tanto in tanto, #equilibrio, ma attenzione perché appena ci rendiamo conto di quanto delizioso sia quel pezzo di cioccolato, la dopamina vorrà continuare ad essere soddisfatta!
Questo scaturirà un imminente senso di fame per lo stesso tipo di cibo spazzatura, altamente processato, e credimi, continuerà a torturarti per ricevere sempre più stimoli.
Perchè evitare il cibo spazzatura quando a dieta?
Come ho spiegato, mangiare cibo spazzatura quando a dieta, potrebbe farti perdere tutto l’autocontrollo e così, prima che tu te ne accorga, la dopamina avrà preso il controllo ed avrai già mangiato tutta la scatola di cioccolatini nel frigorifero, e chissà anche il resto del cibo spazzatura disperso per la casa.
Leggi anche: Una Dieta da 1200 Calorie Va Bene? Risponde l’Evidenza Scientifica.
Quindi, direi che il cioccolatino (cibo spazzatura) non ha soddisfatto la fame per nulla! Al contrario avrai consumare molte più calorie del previsto ed invece che sazietà, sarai ancora lì non solo con la fame… ma anche con il senso di colpa.
RICORDA!!!
Il vero segreto per evitare questa situazione è quello di quello di fare attenzione alla dieta ed assicurarsi di non limitare troppe opzioni!
Studi dimostrano che le siete troppo estreme non sono sostenibili e mi hanno una grande probabilità di finire in abbuffate.
Dieta Per Dimagrire Mangiando Tanto: 4 Consigli da Seguire su Ogni Pasto.
Ecco le 4 Semplici Regole approvate dalla Scienza per creare una Dieta per Dimagrire Mangiando TANTO!
Assumi pasti in grado di soddisfare la fame.
Scegliere opzioni alimentari fisicamente voluminose.
Assumere una buona quantità di fibre.
Incorporare una buona dose di proteine nella tua routine alimentare.
1- Come soddisfare la Fame durante ogni pasto?
È importante capire come soddisfare la fame perché la fame è la causa principale per la quale la gente abbandona il proprio percorso dimagrante.
Come ho cercato di spiegare, è facile mangiare 10 cioccolatini nel giro di pochi minuti, ma sfido chiunque a mangiare 10 mele in una sola seduta. Questo perché le mele hanno un potere più saziante rispetto a cibo altamente processato ed ipercalorico (in questo caso il cioccolatino).
Quindi vediamo come soddisfare la fame seguendo un approccio scientifico.
Uno studio pubblicato dall’Università di Sydney ha esaminato gli indici di sazietà di ben 38 cibi diversi.
Dopo che i soggetti nello studio hanno consumato la stessa porzione di 240 cal di ciascun cibo, ne sono stati osservati i loro rispettivi stimoli alla fame ogni 15 minuti nell’arco di 2 ore. .
Come si nota nel grafico, non tutte le opzioni avevano lo stesso effetto saziante.
Quali sono i cibi più sazianti per dimagrire?
I cibi più sazianti sono:
- la carne
- il pesce,
- le mele,
- le arance,
- l’avena,
- le patate.
Quindi, in teoria, secondo questo studio, una ciotola di avena sembra avere ben il 45% in più di potere saziante rispetto ad una ciotola di cereali!.
Oppure, una patate bollita pare avere il 63% in più del potere saziante rispetto al pane bianco.
Nella mia esperienza, questi sono esempi che funzionano, ma ricorda sempre che non è detto che queste opzioni facciano al caso tuo: non temere a sperimentare varie opzioni per trovare i cibi più sazianti in grado di soddisfare la tua fame. Ti aiuteranno a sentiresti sazio/a tenendo a bada anche il tuo piano calorico.
2- Cibi Voluminosi Ipocalorici per Dimagrire Mangiando TANTO!
Nonostante ci sono vari modi per creare questo magico Deficit Calorico, la dieta è il modo più diretto!
Per questo, un trucco per mantenere a bada le calorie nel piatto senza rinunciare alla quantità di cibo che effettivamente mangiamo, è quello di scegliere cibi fisicamente voluminosi: cibi ipocalorici che ti permetteranno concretamente di mangiare di più!!!!
Mi riferisco ad insalata, verdure come i broccoli o il cavolfiore e frutta come le fragole o il melone…
Perché Prediligere Cibi Voluminosi Ipocalorici per Dimagrire?
É bene Prediligere Cibi Voluminosi Ipocalorici quando si vuole Dimagrire perché, da un punto di vista fisiologico, uno dei segnali che infatti il cervello usa per determinare la sazietà è proprio il livello di espansione dello stomaco.
Questo studio pubblicato dal Journal of clinical nutrition nota come sostituendo della pasta dal piatto con delle verdure, oltre a diminuire il conto calorico totale del pasto sembra ausiliare anche la sazietà, e limitare le voglie.
3- La Dieta per Dimagrire Mangiando Tanto deve essere Ricca di Fibre.
Un’altra semplice regola da seguire quando si tratta di nutrizione, indipendentemente se vogliamo dimagrire o no, è quella di assicurarsi di avere una dieta ricca di fibre.
Infatti i benefici delle fibre sulla salute non sono pochi! Una dieta ricca di fibre è collegata:
- ad una riduzione del rischio di malattie cardiache,
- del diabete,
- di certi tipi di tumore…
Alimenti Ricchi di Fibre Per Dimagrire
Parlando di perdita di peso, mi sembra opportuno sottolineare che alimenti ricchi di fibre per dimagrire sono quelle opzioni che contengono le fibre solubili. Per esempio, avena, legumi o prugne secche.
É bene assumere una buona dose di fibre solubili quando si vuole dimagrire perché queste fibre si espandono nell’intestino e rallentano l’assorbimento nutrizionale. Questo ultimamente sembra prevenire i picchi d’insulina dopo i pasti, stabilizzando la fame e l’energia durante la giornata.
Quante Fibre Assumere al Giorno?
La raccomandazione giornaliera Secondo il Mayo Clinic è di circa 38 gr di fibre al giorno per i maschi e 25 gr fibre al giorno per le femmine al giorno.
Ma, se non vuoi tracciare meticolosamente i tuoi macronutrienti, allora assicurati di consumare cereali integrali, legumi, frutta, verdura durante la giornata.
4- Perché è importante Assumere Abbastanza Proteine?
Parlando di salute, non posso non parlare delle Proteine! È importante assumere un’adeguata quantità di proteine, soprattutto quando a dieta, perchè, oltre ad essere il macronutriente necessario per il ricovero muscolare, le proteine possono essere un vero e proprio alleato della tua dieta.
Il processo digestivo delle proteine, è più complesso rispetto a carboidrati e grassi e questo, oltre che a bruciare più calorie durante il loro assorbimento (effetto termogenico), richiede più tempo, permettendoti di sentirti sazio\a più a lungo.
Dieta per Dimagrire mangiando tanto? Aumenta le Proteine!! Lo dice la Scienza.
A supporto di quanto esposto nei paragrafi precedenti, ho trovato uno studio che spiega bene perché le Proteine sono importanti per Dimagrire ed un’ottima opzione Mangiare tanto!
Questa evidenza osserva come aumentando l’assunzione di proteine da un 15% ad un 30 % delle calorie totali, la fame diminuisce portando i soggetti a mangiare circa 441 calorie in meno al giorno!
Quante Proteine Assumere Al giorno?
Mi raccomando, assicurati di assumere una buona dose di proteine in ogni pasto ma se vuoi essere più nerd, allora ecco le raccomandazioni giornaliere di Proteine in base al tuo peso corporeo e alle tue esigenze fisiche.
Nella media, è bene mantenersi in un range dalle 1.4 ai 2 gr per kg.
Riassunto: Tutto quello che devi sapere sulla Dieta per Dimagrire Mangiando Tanto!
Detto questo, adesso sta a te decidere cosa mettere nel piatto per creare la tua Dieta per Dimagrire Mangiando Tanto e Bene!
Ma, per riassumere i punti chiave, ecco le 4 Regole da seguire nella tua Dieta Per Dimagrire Mangiando Tanto:
- Presta attenzione a quali sono i cibi in grado di soddisfare la tua fame,
- incorpora verdura, insalata, frutta, popcorn per mangiare di più senza sacrificare troppe calorie (cibi voluminosi ipocalorici)
- assicurati di assumere una buona quantità di fibre ogni giorni (parla con il tuo medico in caso ritenessi necessario una supplementazione)
- non dimenticarti mai delle proteine in ogni pasto.
Tutto in Moderazione, ma ATTENZIONE!
Non ti preoccupare, se vuoi mangiare un pezzo di cioccolato di tanto in tanto, fallo!! Ma attenzione… spesso si suggerisce di mangiare Tutto in Moderazione, ma come abbiamo visto, è possibile che quel mini pezzo di goloso cibo si trasformi in peccato di gola che ti porta ad abbuffare ben oltre.
Grazie per la lettura! Manda un’email per ogni domanda e dai un’occhiata alle risorse che ho creato per vivere una vita migliore! ♥️
