Scheda allenamento funzionale PDF gratuito.

In questo articolo, ti fornirò la scheda d’allenamento funzionale per tutta la settimana. Puoi scaricare il PDF gratis.

Se ti piace, non ti dimenticare di iscriverti alla mia newsletter. Sto infatti creando un programma d’allenamento funzionale di 12 settimane per perdere peso in modo sostenibile. Inoltre, allegherò anche una guida alimentare per offrirti tutti gli strumenti necessari per il tuo successo.

Iniziamo…L’esercizio fisico è molto importante per la nostra salute mentale e fisica. Personalmente, grazie alla mia routine d’allenamento ho notato una migliore qualità del sonno, un aumento in concentrazione e capacità intellettuali, più energia e generale felicità. Voglio fare una premessa: capisco che la vita sia diversa per ognuno di noi. Se la tua routine prevede solamente una passeggiata durante la giornata, complimenti! A volte ci vuole molta forza di volontà per alzarsi da quel divano e spegnere Netflix!

Ma se sei un po’ più ambiziosa/o, allora lascia che ti spieghi come strutturo il mio allenamento settimanale.

Cosa dice la scienza?

Secondo la scienza, è importante diversificare il tuo allenamento durante la settimana. In questo modo, svilupperai le tue capacità fisiche su tutti i fronti. Inoltre, trarrai i benefici di ogni stile d’allenamento riducendo le probabilità di infortuni, evitando plateau ed… evitando di annoiarsi a lungo andare!

Se seguiamo le raccomandazioni del CDC, è consigliato svolgere circa 150 minuti alla settimana di attività cardiovascolare moderata ed almeno due giorni di allenamento di resistenza per la forza muscolare.

Detto ciò, ho creato il mio allenamento settimanale bilanciando e mescolando vari stili. Di giorno in giorno, permette di divertirmi restando in forma.

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Quanti giorni di riposo dovrei avere?

Se ascoltiamo la scienza, in realtà potresti allenarti ogni giorno. Però, il tuo allenamento deve essere intelligente: in altre parole, la tua routine settimana deve essere di moderata intensità cardiovascolare. Se, al contrario, il tuo obiettivo è quello di costruire muscolo, aumentare forza ed, in generale, sollevare pesi molto pesanti in ogni sessione, allora magari dovresti considerare uno o due giorni di riposo.

A me piace avere la domenica libera. Giorno di riposo, preparazione dei pasti per la settimana e Netflix.

Iniziamo! Non dimenticare di scaricare la scheda allenamento funzionale (PDF gratis).

Perfetto per restare in forma, ottenere risultati visibili ed evitare infortuni!

Lunedì: Full body!

Mi piace usare il lunedì come giorno di risveglio per il mio intero corpo!. Dato che ho avuto una domenica di riposo, solitamente è il giorno più energetico che mi permette di avere un’ottima sessione ipertrofica per costruire muscolo, rassodare e rafforzare un po’ tutto.

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Martedì: Cardio moderato a basso impatto. (30 to 60 minuti)

Solitamente, dopo un lunedì un po’ pesante, al martedì permetto al corpo di riparsi. Così, invece di allenarmi con lo stesso regime precednte, svolgo un’attivita cardiovascole a mio piacere, ed una piccola sessione di stretching. I benefici sono ottimi, oltre a brucaiare calorie, allenerai la tua salute cardiovascolare (otiima per la prevenzione di malattie croniche).

Mercoledì: allenamento braccia.

Le braccia non vanno dimenticate. Per tonificare e rassodare la siluette degli arti superiori è importante allenare i muscoli e definirli aumentando la resistenza dell’ allenamento.

Anche qui, prova questo facile workout da eseguire a casa con solamente due manubri (o bottiglie). Non è un segreto che l’allenamento con pesi sia una parte fondamentale di qualsiasi programma di allenamento settimanale, necessario per definire i tuoi muscoli, aumentare la forza ossea e prevenire lesioni.

Giovedì: HIIT (20 minuti)

Questa sessione è corta. La vita può essere a dir poco frenetica, così questo tipo di allenamento è perfetto per quando si ha poco tempo. Allenamenti ad alta intensità si svolgono in poco tempo ma forniscono gli stessi benefici conseguenti ad un allenamento di resistenza, e a quelli derivanti dalle attivitá cardiovascolari… allo stesso tempo!

L’HIIT può assumere dozzine di forme; se vuoi un video da seguire prova questo; lei è Natacha Ocèane, un mito dell’industria del fitness:

Se invece adori correre, o andare in bici, puoi creare il tuo allenamento. Iniza con itervalli di 30 secondi ON e 45 secondi OFF. Corri più forte che puoi per il tempo ON, poi riposa muovendoti a passo lento per il tempo 0FF, e ripeti per 16 volte!

Venerdì: allenamento forza gambe

Questo allenamento e mirato a colpire tutti i principali gruppi muscolari: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, ma attive anche anche il torace, la schiena, e l’addome.

Sabato: sessione funzionale poliometrica!

Il sabato finisco in bellezza con un allenamento che svilppa agilità. Nello specifico: allenamento pliometrico, noto anche come jump-salto training o plyos, sono esercizi in cui i muscoli esercitano la massima forza in brevi intervalli di tempo, con l’obiettivo di aumentare la potenza e l’agilità dei riflessi.

Complimenti! Hai terminato l’allenamento funzionale perfetto per rimetterti in forma!

Se vuoi provarlo, scarica il PDF della scheda allenamento funzionale GRATIS. Ogni esercizio è collegato ad un link YouTube, così puoi eseguire il movimento correttamente!

Come ho acennato, la domenica non mi alleno. Solitamente pratico solo un po’ di stretching e di foam rolling per alleviare qualsiai dolore o infiammazione muscolare. Pensa al fitness come ad un’esperienza che dura tutta la vita: offri l’opportunit,a ed il tempo, al tuo corpo di ricaricare le forze. In questo modo, potrai attacare la nuova asettimna più forte di prima!

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